CHUŤ NA SLADKÉ PO TRÉNINKU

Stává se vám, že po dlouhém nebo intenzivním tréninku přijdete domů a lednice se najednou stává tím nejpřitažlivějším místem v domácnosti? A touha sáhnout po něčem sladkém je skoro neodolatelná? Nejste v tom sami! Zejména vytrvalostní sportovci, jako běžci, cyklisté a triatlonisté, to znají moc dobře.

V tomto článku se podíváme, proč se to děje a jak tomu můžeme předcházet!

Proč po tréninku tak toužíme po sladkém?

Během tréninku naše tělo intenzivně spotřebovává glykogen (zásobní sacharid uložený ve svalech a játrech). Jakmile se tyto zásoby vyčerpají, klesne hladina glukózy v krvi a mozek i svaly vysílají jasný signál: „Potřebujeme doplnit glykogen! Potřebujeme sacharidy!“ Právě proto se po cvičení často objevuje silná chuť na sladké = zdroj jednoduchých cukrů. Protože jednoduché cukry jsou pro tělo nejrychleji dostupným zdrojem energie a dokážou nejrychleji doplnit prázdné glykogenové zásoby.

Chuť na sladké může být po tréninku dočasně silnější – nejen kvůli doplnění energie, ale i kvůli změnám v mozku. Studie ukazují, že po pohybové aktivitě je mozek citlivější na odměnu z jídla, zejména toho sladkého. Tento efekt může přetrvávat i několik hodin po tréninku (Douglas et al., 2018). Rozhodně to ale neznamená, že by pohyb zvyšoval naši chuť na sladké, právě naopak! Výzkumy potvrzují, že pravidelný pohyb z dlouhodobého hlediska celkovou touhu po sladkém snižuje a zlepšuje naši schopnost kontrolovat chutě (Finlayson et al., 2020). 

Jak předcházet chutím na sladké po tréninku

Kontrola chutI na sladké po tréninku začíná už před samotným tréninkem. Proto nepodceňujme přípravu na trénink. Přijít na trať hladoví, není hrdinství. Sacharidové jídlo (např. ovesná kaše, banán či toast s medem) před výkonem pomůže dodat energii a podpořit náš výkon.

Pokud trénujeme déle než 60–90 minut, měli bychom průběžně doplňovat sacharidy pro udržení hladiny krevního cukru a glykogenových zásob. Sportovní nápoje, ovoce, cereální tyčinky nebo energetické gely podpoří nejen náš výkon, ale chrání nás i před pozdějšími chutěmi na sladké.

Po cvičení nespoléhejme pouze na bílkoviny a už vůbec se neodbývejme pouhým zeleninovým salátem. Je třeba doplnit prázdné glykogenové zásoby. A sacharidy jsou tou nejlepší volbou. V závislosti na tom, kdy přijde další trénink se určuje, jak rychle bychom se měli začít starat o potréninkové jídlo a jaké živiny by tam měly převažovat. Pro správnou regeneraci totiž pouze sacharidy nestačí. V kombinaci s bílkovinami jsou často ideální volbou (např. ovocné smoothie s proteinem, ovocný jogurt, rýže s kuřetem). Takové jídlo doplní glykogen, podpoří regeneraci svalů a udrží chutě na uzdě. Pokud nedoplníme prázdné glykogenové zásoby po tréninku, bude nás honit mlsná celou noc  (Kerksick, 2017). 

Honí vás mlsná po tréninku? 💬

REFERENCE

1. Douglas, J. A., King, J. A., McFarlane, T., & Stensel, D. J. (2018). Appetite after acute exercise in overweight and obese individuals: A meta-analysis. Appetite, 125, 369–379. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.02.032

2. Finlayson, G., Beaulieu, K., & Hopkins, M. (2020). The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Current Obesity Reports, 9(3), 332–346. https://doi.org/10.1007/s13679-020-00385-y 

3. Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., et al (2017).International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4