Trénink nalačno: větší spalování tuků, nebo zbytečný stres pro tělo?

Ranní trénink nalačno – pro někoho rituál, pro jiného noční můra. Protože i já patřím mezi ranní běžce, kteří trénují na prázdný žaludek, rozhodla jsem se pro tento článek, ve kterém se podíváme na to, co se v těle skutečně děje během tréninku nalačno, jaké může mít výhody i nevýhody.

Ranní trénink nalačno?

Co se děje, když cvičíte nalačno?

Pokud se vydáte na trénink (aerobního typu) s prázdným žaludkem (např. ráno po nočním půstu), tělo musí čerpat energii z toho, co má k dispozici. Musí sáhnout do uložených zásob energie, především do tělesného tuku. Glykogenové zásoby jsou totiž přes noc částečně vyčerpané a inzulín je (bez snídaně) na minimu. A právě nízká hladina inzulínu spolu se zvýšenou aktivitou adrenalinu, kortizolu a glukagonu aktivují spalování tuků.

Aerobní cvičení nalačno

Ano, studie potvrzují, že během tréninku nalačno se opravdu více spalují tuky, hlavně při nízké až střední intenzitě. Pokud však zátěž přesáhne určitou hranici a tuk už nestačí krýt energetické nároky, tělo pak přepíná zpět na glukózu. A pokud žádnou nemá, nastupuje únava, slabost a předčasné ukončení tréninku.

Nutno ještě podotknout, že řada studií se shoduje na tom, že vliv aerobního cvičení nalačno vs. po jídle na snížení tělesného tuku není významně rozdílný. Studie také říkají, že i kdyby se při tréninku nalačno spalovalo více tuků, celkové množství tuku spáleného za den nemusí být vyšší, pokud celodenní energetický příjem zůstává stejný. Jinými slovy, rozhoduje dlouhodobá energetická bilance, ne jen ten jeden trénink.

Dlouhodobé benefity

Zajímavé je, že pravidelný trénink nalačno může vést i k žádoucím metabolickým adaptacím, což je důvod, proč je mezi vytrvalostními sportovci tolik oblíbený. Krom toho, že dochází ke zvýšené oxidaci tuků a aktivaci enzymů spalujících tuk (např. CPT-1, AMPK), dochází tak ke zlepšení schopnosti svalů využívat mastné kyseliny jako palivo, což se na dlouhých tratích rozhodně hodí.

Rizika tréninku nalačno

Trénink na lačno ale není pro každého, má samozřejmě také své nevýhody, resp. rizika.  Když tělo nemá dostatek glukózy, může to rychle vést k pocitu slabosti a rychlejšímu nástupu únavy, černání před očima a ke mdlobám. Tím vším se samozřejmě zvyšuje riziko zranění. 

Když tělu chybí energie, výkon logicky trpí a může se to projevovat zkrácením tréninku oproti plánu, vynecháním náročnějších úseků (kopce, sprinty), pomalejším tempem kvůli těžkým nohám. Tyto nepříjemné pocity během tréninků nalačno mohou vést ke ztrátě motivace, protože tělo si pamatuje „cvičení = utrpení“ a sportovec si také může začít myslet, že se zhoršuje.

Po trénincích nalačno také často následuje větší pocit hladu v průběhu dne a silné chutě na sladké vedoucí až k neplánovanému přejídání.

Reference

De Bock K, Richter EA, Russell AP, Eijnde BO, Derave W, Ramaekers M, et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol. 2005;564(Pt 2):649–60

Van Proeyen K, Szlufcik K, NielAIRD, T. P., R. W. DAVIES a B. P. CARSON. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports [online]. 2018 [cit. 2025-07-22]. DOI: 10.1111/sms.13054ens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 2011;110(1):236–45. 

Shimada K, Yamamoto Y, Iwayama K, Nakamura K, Yamaguchi S, Hibi M, et al. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism. 2013;62(6):793–800. 

Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med. 2010;44(7):490–4. 

Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obes Silver Spring Md. 2013;21(11):2249–55. 

Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. Dostupné z: https://www.mdpi.com/2411- 5142/2/4/43

WALLIS, Gareth A. a Javier T. GONZALEZ. Is exercise best served on an empty stomach? Proceedings of the Nutrition Society. Cambridge University Press. 2018. Dostupné z: https://doi.org/10.1017/S0029665118002650

ZOUHAL, Hassane, Ayoub SAEIDI, Amal SALHI, Huige LI, M Faadiel ESSOP, Ismail LAHER, Fatma RHIBI, Sadegh AMANI-SHALAMZARI a Abderraouf Ben ABDERRAHMAN. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access Journal of Sports Medicine. 2020, 11:1–28. DOI: 10.2147/OAJSM.S224919

AIRD, T. P., R. W. DAVIES a B. P. CARSON. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018, 28(5), 1476–1493. DOI: 10.1111/sms.13054.