POZOR CYKLISTO: Sacharidy po jízdě, nikoliv proteinový shake

Pro spoustu cyklistů – ať už si dávají pořádný trénink, jezdí na kole do práce nebo do kopců – je po jízdě rituál jasný: proteinový shake, protože regenerace.

No... ano. Ale taky ne tak úplně.

100km projížďka na kole do Bukovan na meruňkové knedlíky – náderná odměna. Ovšem zpáteční cestu, už jsem měla odvoz autem, protože s knedlíky v břiše to moc nejedem...:-)

Co se děje v našem těle po jízdě?

Během tréninku naše svaly spalují své sacharidové zásoby, které mají v podobě glykogenu. Glukóza přítomná v krvi a ve svalech jsou jejich primární palivo. Po výkonu jsou tyto zásoby vyčerpané. Proto hlavní prioritou těla po tréninku je, tyto zásoby obnovit.

Pokud v tomto momentu sáhneme jen po proteinovém shake, tělo si řekne: „Díky za proteiny – já z nich vyrobím cukr.“ A to doslova. Játra přemění aminokyseliny na glukózu, protože to je teď potřeba víc než růst svalů. Výsledek? Svaly stejně nedostanou, co potřebují, nenaplní glykogenové zásoby dostatečně – a proteiny přijdou vniveč.

PAMATUJTE SI

Hned po tréninku se otevírá jedinečný „prostor“, kdy tělo přijímá cukr do svalů snadněji než obvykle – a téměř bez pomoci hormonu inzulín.

Během přibližně 1 až 2 hodin po zátěži jsou svaly jako houba – glukózu (tedy cukr z jídla) nasávají rychle a zběsile. Mají speciální transportéry na glukózu (= tuningové auta, která čekají nedočkavě na startovní čáře). Jsou prázdné, netrpělivě čekají na glukózu (na svého řidiče) a navíc, tentokrát nepotřebují k přestupu do svalů klíč inzulín, cestu si prorazí sami. Tak jsou horliví! Tohle období je ideální čas na doplnění energie pomocí sacharidů, protože ty rovnou zajedou do svalů pro obnovu sacharidových zásob, nikoliv do tuků.

Co se stane, když nedoplňím sacharidy po tréninku?

Pokud sacharidy v této fázi vynecháte nebo oddálíte, syntéza glykogenu je až o 45 % nižší než při jejich podání hned po výkonu (Jeukendrup et al. 2024). To by ani tak nevadilo, pokud by vás hned odpoledne nečekal ještě další trénink nebo pokud by vás zítřejší den nečekala další etapa závodu. Tentokrát byste ji totiž nejeli se 100% plnými sacharidovými zásobami, ale o 45% méně naplněnými.

A co ten protein?

Ten má smysl – ale až jako druhý krok nebo pokud už protein, tak vždy spolu se sacharidy. Ideálně by toto sacharido-bílkovinové regenerační jídlo (tzv. SOS jídlo) mělo být v tekuté formě. Proto se ochucené mléko stalo oblíbenou volbou SOS jídla. Kombinace sacharidů a bílkovin jsou zde přítomné ve snadno stravitelné formě, což znamená, že vaše svaly dostanou stavební bloky, které potřebují k opravě a regeneraci rychle a efektivně.

Krom ochuceného mléka můžete ještě použít tzv. recovery drinky, které nabízí firmy se sportovní výživou.

Co když nemám další trénink po dobu 24 hodin?

Regenerační výživa je stále důležitá, ale regenerační jídlo nyní stačí konzumovat do dvou hodin po ukončení tréninku.

Reference

Jeukendrup, Asker E. a Gleeson, Michael. Sport Nutrition. 4. vydání. Champaign: Human Kinetics Publishers, 2024. ISBN 978-1-78221-703-3.