Jak (ne)funguje karnitin – pro sportovce i dietáře

Karnitin (resp. L-karnitin) – pro někoho zázračný spalovač tuků, pro jiného jen marketingový trik v regálu doplňků. Jak to tedy je doopravdy? Pojďme se na to podívat bez přehánění – ale podloženě s vědeckými daty.

Co je vlastně L-karnitin?

L-Karnitin je látka, která pomáhá dostat tuk (přesněji řečeno mastné kyseliny) do mitochondrií – do takových elektráren, kde se z tuku vyrábí energie. L-Karnitin je tedy přenašeč, nikoliv spalovač. Ale faktem je, že by bez něj spalování tuků ve svalech nefungovalo. Proto si ho taky umí tělo vyrobit samo.

Tělo si vyrábí L-karnitin v ledvinách a játrech ze dvou aminokyselin. Také ho lze získat stravou stravou, nikoli pouze v podobě doplňků stravy. To, ve kterých potravinách L-karnitin najdeme zcela vystihuje jeho název, který pochází z latinského slova carnis, což znamená maso nebo sval. Jak už jsem napověděla, L-karnitin najdeme převážně v červeném mase a v menším množství v rybách, bílém mase a mléčných výrobcích. Nutno podotknout, že využitelnost L-karnitinu ze stravy je mnohoásobně vyšší (55–85 %) než z doplňků stravu (pouze 20 % při 2–6g dávce).

Jak funguje při cvičení?

Při nízké až střední zátěži, kdy je hlavním zdrojem energie tuk. L-karnitin umožňuje přenést mastné kyseliny s dlouhým řetězcem do mitochondrií, kde mohou být oxidovány a přeměněny na energii ve formě adenosintrifosfátu (ATP).

Při vyšší intenzitě se situace mění, protože tělo začne spalovat více cukrů. V tomto případě L-karnitin pomáhá udržet rovnováhu mezi acetyl-CoA a CoA ve svalové buňce, čímž se může oddálit tvorba laktátu (to je to, co pálí ve svalech a způsobuje únavu). Teoreticky by tak L-karnitin mohl zlepšit výkon, omezit únavu a šetřit glykogen – pokud by se jeho množství ve svalu zvýšilo.

Jenže zvýšit L-karnitin ve svalu není tak jednoduché.

Představme si sval jako garáž a L-karnitin jako auto. Garáž je téměř plná.

Celkem 98 % L-karnitinu se totiž fyziologicky nachází v kosterním a srdečním svalu, zbytek se nachází v místech produkce (v játrech a ledvinách) a v krvi. 

Pokud chceme přivést další auto (L-karnitin navíc) do garáže, nestačí jen otevřít vrata (vypít doplněk). Auto (L-karnitin) se tam nedostane.

Většina studií ukázala, že při suplementaci L-karnitinem se zvyšuje pouze jeho koncentrace v plazmě, ale koncentrace ve svalech, zůstává stejná.

Potřebujeme povolenku, aby se tam L-karnitin dostal – a tou je inzulín. Ten totiž pomáhá "otevřít rampu" pro vstup L-karnitinu do svalu. 

Ve studiích, ve kterých byl L-karnitin kombinován s velkými dávkami sacharidů (4× denně 500 ml nápoje se 94 g cukru), došlo k nárůstu L-karnitinu ve svalu díky inzulínu, jehož vzestup evokoval příjem sacharidů. Ale tohle rozhodně není strategie pro redukci tuků (+1400 kcal denně v cukrech).

Bez dostatečného množství sacharidů (které zvyšují inzulín) se garáž neotevře. A tak se nový L-karnitin z doplňků prostě nedostane tam, kde by mohl pomoci.

Studie Wall et al. (2011), která toto tvrzení podpořila, ukázala, že při kombinaci L-karnitinu se sacharidy se zvýšila koncentrace L-karnitinu ve svalech o 20 %, došlo ke snížení laktátu při vysoké zátěži a sportovci podali lepší výkon v 30min testu (+11 %). Ale k dosažení tohoto efektu museli účastníci užívat L-karnitin + sacharidy po dobu 6 měsíců.

Závěrem?

• L-Karnitin je přenašeč tuku, ne jeho spalovač.

• Sám o sobě hubnutí ani výkon výrazně nezlepší.

• Při kombinaci se sacharidy může zvýšit výkonnost – ale až po měsících užívání.

• Jako “spalovač tuku” nefunguje – zvlášť bez pohybové aktivity.

Pro koho má L-karnitin smysl?

• Pro sportovce na vysoké úrovni, kteří chtějí doladit výkon při intenzivních trénincích.

• Pro ty, kteří jsou ochotni jít do dlouhodobé suplementace (s kvalitní výživou).

• Rozhodně ne pro ty, v rámci běžného hubnutí nebo se zájmem využít L-karnitin jak „rychlý spalovač“ před dovolenou.

Máte zkušenosti s karnitinem? 💬

REFERENCE

1. Rebouche CJ. Carnitine. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, et al., eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:252-253.

2. Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):280-288. doi:10.1123/ijsn.4.3.280

3. Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(9):1122-1129. PMID:7808246

4. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343