Mýty o KREATINU

Kreatin patří mezi nejprozkoumanější doplňky stravy, za nímž stojí desítky let výzkumu. Přesto kolem jeho užívání stále koluje řada mýtů a dezinformací, zejména pokud jde o jeho bezpečnost. V tomto článku se podíváme na nejčastější mýty spojené s kreatinem a podáme jasná vysvětlení, která vám pomohou rozptýlit obavy a lépe pochopit, jak tento doplněk stravy skutečně funguje.

Užívání kreatinu způsobuje potíže s ledvinami

Tento mýtus pravděpodobně vznikl kvůli nepochopení toho, jak tělo zpracovává kreatin a kreatinin.

Kreatinin je odpadní produkt, který vzniká při přeměně kreatinu ve svalech, a je vylučován ledvinami močí. Vyšší hladiny kreatininu v krvi mohou indikovat problémy s ledvinami, ale u lidí, kteří užívají kreatin nebo jedí hodně masa (které obsahuje kreatin), mohou být tyto hodnoty dočasně vyšší, aniž by to znamenalo jakýkoli problém s ledvinami (1, 2).

Z výzkumů vyplývá, že při užívání kreatinu v doporučených dávkách není třeba se obávat poškození ledvin u zdravých jedinců (1, 4, 5, 3). Navíc, pokud by suplementace kreatinem opravdu vedla k poškození ledvin, už dávno by byl pozorován nárůst těchto problémů, protože kreatin je široce používán sportovci už více než 30 let (6, 7).

Užívání kreatinu vede k zadržování vody v těle

Mýtus o tom, že užívání kreatinu způsobuje dlouhodobé zadržování vody v těle, je založen na nedorozumění a krátkodobých reakcích těla na jeho užívání (8, 9). 

Kreatin je tzv. osmoticky aktivní látka, což znamená, že přitahuje vodu do buněk (10). Tento proces může v prvních dnech užívání kreatinu zvýšit množství vody uvnitř svalových buněk, což může způsobit dočasné zvýšení tělesné hmotnosti (11, 12). Nicméně, při dlouhodobém užívání kreatinu, jak ukázaly studie (13–16), nedochází k žádnému významnému zadržování vody, ať už uvnitř nebo vně buněk a nevede tedy k nežádoucímu zadržování vody.

Důležité je zmínit, že krátkodobé zvýšení intracelulární vody je prospěšné, protože podporuje syntézu bílkovin a tím růst svalové hmoty (17).

Je kreatin anabolický steroid?

Kreatin není anabolický steroid. Mechanismem účinku i chemickou strukturou se od steroidů zásadně liší. Zatímco steroidy jsou syntetickou verzí testosteronu, což je androgenní hormon, který zvyšuje svalovou hmotu a sílu tím, že podporuje syntézu proteinů ve svalech (18), kreatin slouží k produkci adenosintrifosfátu (ATP), který je klíčovým zdrojem energie pro svalovou kontrakci.

Kreatin se ve svalech přeměňuje na fosfokreatin, který se následně používá k produkci adenosintrifosfátu (ATP). Užívání kreatinu může zvýšit kapacitu ATP, což zlepšuje výkon během intenzivního anaerobního cvičení, a tím může podpořit nárůst svalové síly, opakování a objem cvičení, což může přispět k svalové hypertrofii během tréninkového období (10, 19).

Dlouhodobé účinky užívání kreatinu jsou zcela neznámé

Neúčinnější formou kreatinu ve zvyšování síly a výkonu se ukázal kreatin monohydrát. Neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že krátkodobé nebo dlouhodobé užívání kreatinu monohydrátu (v dávce do 30 g/den po dobu 5 let) má jakékoliv škodlivé účinky na jinak zdravé jedince. Jeho užívání je pro zdravé lidi zcela bezpečné (19).

Zdroje

1. PERSKY, A. M. a E. S. RAWSON. Safety of creatine supplementation. Subcellular Biochemistry. 2007, roč. 46, s. 275–289.

2. HULTMAN, E., K. SODERLUND, J. A. TIMMONS, G. CEDERBLAD a P. L. GREENHAFF. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996, roč. 81, s. 232–237.

3. GUALANO, B., H. ROSCHEL, A. H. LANCHA, C. E. BRIGHTBILL a E. S. RAWSON. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. 2012, roč. 43, s. 519–529.

4. DE SOUZA E SILVA, A., A. PERTILLE, C. G. REIS BARBOSA, J. APARECIDA DE OLIVEIRA SILVA, D. V. DE JESUS, A. G. S. V. RIBEIRO, R. J. BAGANHA a J. J. DE OLIVEIRA. Effects of creatine supplementation on renal function: A systematic review and meta-analysis. Journal of Renal Nutrition. 2019, roč. 29, s. 480–489.

5. GUALANO, B., V. DE SALLES PAINELLI, H. ROSCHEL, R. LUGARESI, E. DOREA, G. G. ARTIOLI, F. R. LIMA, M. E. DA SILVA, M. R. CUNHA, A. C. SEGURO, M. H. SHIMIZU, M. C. OTADUY, M. T. SAPIENZA, C. DA COSTA LEITE, E. BONFA a A. H. LANCHA Jr. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: A randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. European Journal of Applied Physiology. 2011, roč. 111, s. 749–756.

6. RAWSON, E. S., P. M. CLARKSON a M. A. TARNOPOLSKY. Perspectives on exertional rhabdomyolysis. Sports Medicine. 2017, roč. 47, s. 33–49.

7. HARRIS, R. C., K. SODERLUND a E. HULTMAN. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (London). 1992, roč. 83, s. 367–374.

8. HULTMAN, E., K. SODERLUND, J. A. TIMMONS, G. CEDERBLAD a P. L. GREENHAFF. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996, roč. 81, s. 232–237.

9. HALL, M. a T. H. TROJIAN. Creatine supplementation. Current Sports Medicine Reports. 2013, roč. 12, s. 240–244.

10. WYSS, M. a R. KADDURAH-DAOUK. Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews. 2000, roč. 80, s. 1107–1213.

11. ROSENE, J. M., T. D. MATTHEWS, K. J. MCBRIDE, A. GALLA, M. HAUN, K. MCDONALD, N. GAGNE, J. LEA, J. KASEN a C. FARIAS. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute (3-day) supplementation. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2015, roč. 55, s. 1488–1496.

12. ZIEGENFUSS, T., L. M. LOWERY a P. LEMON. Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. Journal of Exercise Physiology Online. 1998, roč. 1, s. 1.

13. ANDRE, T. L., J. J. GANN, S. K. MCKINLEY-BARNARD a D. S. WILLOUGHBY. Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength and whole-body creatine metabolism in resistance-trained males. International Journal of Kinesiology and Sports Science. 2016, roč. 4, s. 28–35.

14. JAGIM, A. R., J. M. OLIVER, A. SANCHEZ, E. GALVAN, J. FLUCKEY, S. RIECHMAN, M. GREENWOOD, K. KELLY, C. MEININGER, C. RASMUSSEN a R. B. KREIDER. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012, roč. 9, s. 43.

15. RAWSON, E. S., M. J. STEC, S. J. FREDERICKSON a M. P. MILES. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011, roč. 27, s. 451–455.

16. SPILLANE, M., R. SCHOCH, M. COOKE, T. HARVEY, M. GREENWOOD, R. KREIDER a D. S. WILLOUGHBY. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009, roč. 6, s. 6.

17. SAFDAR, A., N. J. YARDLEY, R. SNOW, S. MELOV a M. A. TARNOPOLSKY. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiological Genomics, 2008, roč. 32, s. 219–228.

18. KERSEY, R. D., D. L. ELLIOT, L. GOLDBERG, G. KANAYAMA, J. E. LEONE, M. PAVLOVICH a H. G. POPE. National Athletic Trainers' Association position statement: anabolic-androgenic steroids. Journal of Athletic Training, 2012, roč. 47, s. 567–588.

19. KREIDER, R. B., D. S. KALMAN, J. ANTONIO, T. N. ZIEGENFUSS, R. WILDMAN, R. COLLINS, D. G. CANDOW, S. M. KLEINER, A. L. ALMADA a H. L. LOPEZ. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, roč. 14, s. 18. DOI 10.1186/s12970-017-0173-z.