Pitný režim při sportu: Kdy stačí voda a kdy potřebujete elektrolyty nebo ionťák?

„Dneska mi to vůbec nejde.“

Nohy jsou těžké, energie nikde, tempo se zdá náročnější než obvykle a hlava už přemýšlí, jestli jste špatně spali, málo jedli nebo náhodou neztratili formu.

Někdy ale může být vysvětlení mnohem jednodušší. Na trénink jste přišli nedostatečně hydratovaní. Venku je přes třicet stupňů, potíte se více než obvykle, ale pijete stejně jako na jaře. Nebo nepijete téměř vůbec, protože si říkáte, že hodinu bez vody přece vydržíte, beztak nemáte žízeň.

Nedostatek tekutin se ale nemusí projevit jen velkou žízní. Žízeň může být otupena intenziním tréninkem. Proto je lepší příjem tekutin plánovat.

Kdy stačí čistá voda?

Čistá voda bývá dobrou volbou při kratším a méně náročném pohybu.

Může jít například o:

• lehčí posilování,

• výklus,

• kratší technický trénink,

• svižnou chůzi,

• rekreační pohyb v příjemném počasí.

  
  

Nemusíte automaticky přidávat elektrolyty jen proto, že jste si šli zacvičit. Minerální látky totiž přijímáte také z běžného jídla.

Kdy dávají smysl elektrolyty?

Při pocení neztrácíte pouze vodu. Společně s potem odchází také minerální látky, především sodík.

Elektrolytový nápoj nebo tableta obsahuje minerální látky, ale zpravidla jen malé množství sacharidů, případně žádné. Pomáhá tedy doplnit především tekutiny a sodík, nikoliv větší množství energie.

Elektrolyty mohou dávat smysl například tehdy, když:

• sportujete v horku,

• výrazně se potíte,

• máte po sportu bílé mapy na oblečení,

• čeká vás více tréninků během jednoho dne.

Kdy zvolit ionťák?

Iontový neboli sportovní nápoj obsahuje kromě vody a elektrolytů také sacharidy.

Nedoplňuje tedy pouze tekutiny a sodík, ale současně dodává energii pracujícím svalům.

Větší využití má především při delším nebo intenzivnějším výkonu, například během:

• několikahodinové jízdy na kole,

• delšího běhu,

• náročného zápasu,

• závodu nebo turnaje s více výkony,

• tréninku, při kterém se vám špatně přijímá pevné jídlo.

  
  

Při tříhodinové vyjížďce totiž neřešíte pouze to, kolik vypotíte vody. Potřebujete doplňovat také energii. A právě iontový nápoj může část tekutin, sodíku a sacharidů dodat současně. To je jeho hlavní výhoda.

Tři situace, tři různé volby

Na co si odpovědět před dalším tréninkem?

Než automaticky sáhnete po vodě, elektrolytech nebo ionťáku, položte si několik jednoduchých otázek:

• Jak dlouho budu sportovat?

• Jak intenzivní výkon mě čeká?

• Jaké bude počasí?

• Jak moc se při podobném tréninku obvykle potím?

• Potřebuji během výkonu doplňovat také energii?

  
  

Právě odpovědi na tyto otázky vám pomohou rozhodnout lépe než reklama na obalu sportovního nápoje.

Závěrem

Není potřeba do sebe bezmyšlenkovitě nalévat několik litrů vody. Cílem je přijímat tekutiny průběžně, reagovat na délku a intenzitu pohybov aktivity, teplotu prostředí a vlastní míru pocení.

Univerzální pitný plán pro všechny sportovce totiž neexistuje. Někdo se po hodinovém tréninku vrátí téměř suchý, zatímco jiný může mít tričko úplně promočené. Nastavení hydratace je stejně individuální jako výživa před výkonem nebo doplňování energie během něj.