Vitamin C: více než jen „vitamin na nachlazení“

Vitamin C je po "déčku" asi nejvíce vzpomínaný vitamin, zvláště na podzim. Pro většinu z nás synonymum pro citron, šumivou tabletu a prevenci podzimní rýmy. Kolikrát už jsme slyšeli, že je dobrý na imunitu? Mávneme rukou: „To víme.“ Jenže tahle zdánlivě nenápadná živina hraje ve výživě mnohem větší roli, než si většina lidí uvědomuje.

Nutripovídka o vitaminu C: Nemoc námořníků

I když to nazývám nutripovídkou, tento příběh se skutečně stal. Říká vám něco pojem skorbut? Nebo kurděje? Byla to nemoc, která trápila námořníky na dlouhých zámořských plavbách mezi 15. a 18. stoletím...

Představte si, že jste členem posádky v 18. století. Plavíte se po rozbouřených mořích už několik týdnů. Zásoby čerstvých potravin už dávno došly. Každý den jíte slanou hovězinu, nějaké ty obiloviny a zapíjíte to vodou, která už dávno nevoní po studánce.

Tělo to nejdřív snáší, ale pak si řekne dost. Začnete pociťovat bolest nohou a únavu, která neodchází ani po odpočinku. Pak vám začnou krvácet dásně. Modřiny se objevují i po lehkém ťuknutí. Rány se nehojí, zuby se viklají a vypadávají. Vaše tělo se pomalu rozpadá a stejně na tom jsou desítky dalších mužů na palubě. A většina z nich v důsledku toho pomalu umírá.

Příčina je prostá: vážný nedostatek vitaminu C. Právě vitamin C je totiž klíčový pro tvorbu kolagenu – bílkoviny, která drží pohromadě cévy, kosti, kůži i pojivové tkáně. Bez něj se tělo "rozpadá".

Co vitamin C v těle dělá?

Vitamin C, neboli L-askorbová kyselina, je silný antioxidant a kofaktor pro mnoho enzymů. Podílí se na:

• tvorbě kolagenu, což je základní bílkovina v kůži, kloubech, kostech, zubech, chruoavkách a cévách.

• zvýšení vstřebávání železa — pomáhá přeměnit železo na formu, kterou tělo lépe absorbuje.

• zvorbě karnitinu – který je nezbytný pro přeměnu tuků na energii

• podpoře imunity – stimuluje buňky imunitního systému a chrání je před oxidačním stresem. Na k udržení normální funkce imunitního systému se podílí také během a po intenzivní pohybové aktivitě.

Studie ukazují, že pravidelné užívání vitamínu C může zkrátit trvání nachlazení až 8–14 %, snižuje závažnost příznaků, ale nebrání vzniku nachlazení u běžné zdravé populace. Ale u sportovců a osob vystavených silnému fyzickému nebo chladovému stresu (např. vojáci, maratonci) může pravidelné užívání snížit výskyt nachlazení až o 50 % 

Kolik ho potřebujeme?

Lidé (na rozdíl od většiny zvířat) nedokážou vitamin C sami syntetizovat, takže jsme zcela závislí na jeho denním příjmu ze stravy. Pravda, tělo si může uložit přibližně 1500 mg, maximálně 2000 mg v nadledvinkách, játrech, slezině a bílých krvinkách, ale tato kapacita je omezená. Přebytek vitaminu C se vylučuje močí.

Doporučené denní dávky (RDA) se pohybují od 90 mg pro muže a 80 mg pro ženy, ale v některých situacích – např. u kuřáků, seniorů, během infekce nebo u těhotných a kojících žen se doporučuje jeho příjem zvýšit. Denní dávka by u zdravých osob neměla překročit 1000–2000 mg. Dávka nad 1000 mg může vyvolat trávicí potíže, jako je průjem nebo pálení žáhy. A více než 2000 mg denně dlouhodobě může zvyšovat riziko ledvinových kamenů u lidí s touto predispozicí.

Terapeutické dávky vitaminu C, tj. např. při nachlazení, mohou být vyšší, ale jen krátkodobě, např. 500–1000 mg několikrát 1-3x denně po dobu 2-3 dní.

Doplňky stravy: ano nebo ne?

Většina lidí dokáže přijmout dostatek vitaminu C ze stravy, která obsahuje ovoce a zeleninu. Doplňky stravy mohou být vhodné pro sportovce ve fázi intenzivních tréninků (neužívat je okamžitě po tréninku), osoby, jejichž strava je založena na průmyslově zpracovaných potravinách, kuřáky a seniory.

V kterých potraivnách jej najdeme?

Mezi nejlepší přírodní zdroje vitaminu C patří:

• Šípky (426 mg/100 g potraviny)

• Rakytník (400 mg)

• Červená paprika (191 mg)

• Černý rybíz (166 mg)

• Brokolice (121 mg)

• Křen (177 mg)

• Kiwi (92 mg)

• Jahody (66 mg)

• Pomeranč (51 mg)

• Citron (49 mg)

Přečtěte si, jak jednoduše si lze připravit šípkový výluh – céčkovou nášup!

Pozor na to, jak se zdroji vitaminu C nakládáte v kuchyni

Vitamin C je velmi citlivý na teplo, světlo a kyslík. Začíná se rozkládat při teplotách už kolem 70 °C, ale rychlost degradace se výrazně zvyšuje od 85–90 °C výš. Tepelná úprava ničí část vitaminu C, ztráty při vaření jsou 25–40 %. Největší ztráty nastávají při:

• dlouhém vaření,

• vysokých teplotách (např. pečení nebo smažení),

• opakovaném ohřívání jídla,

• kontaktu se vzduchem (oxidace) a světlem.

Co dělat, chceme-li zachovat co nejvíce vitaminu C?

Doporučuji krájet jeho potravinové zdroje až těsně před konzumací, dále

• vařit je v páře nebo jen velmi krátce,

• vyhýbat se opakovanému ohřívání,

• zeleninu a ovoce skaldovat v chladu a temnu,

• kombinovat syrovou a lehce povařenou zeleninu.

Vitamin C je mnohem víc než „vitamin na nachlazení“

Působí jako antioxidant, který neutralizuje volné radikály, čímž snižuje oxidační stres. Dlouhodobý oxidační stres přispívá k rozvoji mnoha chronických onemocnění, např. aterosklerózy, srdečních chorob, cukrovky, neurodegenerativních nemocí (např. Alzheimerovy) i některých typů rakoviny. Vitamin C tedy pomáhá chránit srdce, cévy a buňky před volnými radikály.

Možná není vidět, ale pracuje pro nás každý den.

A zaslouží si víc než jen šumák při prvním kýchnutí.

Reference

Gutzeit, D., Baleanu, G., Winterhalter, P., Jerz, G. Vitamin C content in sea buckthorn berries (Hippophaë rhamnoides L. ssp. rhamnoides) and related products: a kinetic study on storage stability and the determination of processing effects. Journal of Food Science, 2008, vol. 73, no. 9, p. C615–C620. DOI: 10.1111/j.1750-3841.2008.00957.x.

Lee, S., Choi, Y., Jeong, H. S., Lee, J., Sung, J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Science and Biotechnology, 2017, vol. 27, no. 2, p. 333–342. DOI: 10.1007/s10068-017-0281-1.

Alberts, A., Moldoveanu, E.-T., Niculescu, A.-G., Grumezescu, A. M. Vitamin C: A comprehensive review of its role in health, disease prevention, and therapeutic potential. Molecules, 2025, vol. 30, no. 3, p. 748. DOI: 10.3390/molecules30030748.

Lykkesfeldt, J., Carr, A. C. Vitamin C – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 2023, vol. 67, p. 10300. DOI: 10.29219/fnr.v67.10300.

Hemilä, H., Chalker, E., Douglas, B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2007, issue 3. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub3

Tian, J., Chen, J., Lv, F., Chen, S., Chen, J., Liu, D., Ye, X. Domestic cooking methods affect the phytochemical composition and antioxidant activity of purple-fleshed potatoes. Food Chemistry, 2016, vol. 197, pp. 1264–1270. DOI: 10.1016/j.foodchem.2015.11.049.

USDA – United States Department of Agriculture. [online]. [cit. 30. 10. 2025]. Dostupné z: https://www.usda.gov/

EFSA. Dietary Reference Values for nutrients – Summary report. European Food Safety Authority [online]. 2023 [cit. 30. 10. 2025]. Dostupné z: https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims. European Commission [online]. [cit. 30. 10. 2025]. Dostupné z: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

Gutzeit, D., Baleanu, G., Winterhalter, P. a Jerz, G. Vitamin C content in sea buckthorn berries (Hippophaë rhamnoides L. ssp. rhamnoides) and related products: a kinetic study on storage stability and the determination of processing effects. Journal of Food Science, 2008, roč. 73, č. 9, s. C615–C620. DOI: 10.1111/j.1750-3841.2008.00957.x